Tweet
Đau dây thần kinh liên sườn là tình trạng đau xuất hiện dọc theo khoang liên sườn, gây cảm giác đau nhói, tức ngực hoặc khó thở. Bên cạnh việc điều trị bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, việc kết hợp các bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn là phương pháp hỗ trợ hữu hiệu giúp giảm đau, phục hồi vận động và ngăn ngừa tái phát. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà.
1. Tại sao nên tập luyện khi bị đau dây thần kinh liên sườn?
Đau dây thần kinh liên sườn có thể do nhiều nguyên nhân gây ra như thoái hóa cột sống ngực, chấn thương, nhiễm virus zona thần kinh, tư thế sinh hoạt sai… Khi đau, nhiều người có xu hướng nằm nghỉ hoặc hạn chế vận động. Tuy nhiên, điều này có thể khiến cơ bắp cứng lại, lưu thông máu kém, làm cho cơn đau kéo dài.
Tập luyện đúng cách giúp:
- Giãn cơ, giảm co thắt vùng liên sườn
- Tăng lưu thông máu, hỗ trợ phục hồi tổn thương
- Cải thiện tư thế và tăng độ linh hoạt cho cơ thể
- Giảm stress, giúp tinh thần thoải mái hơn
2. Lưu ý trước khi tập luyện
Trước khi bắt đầu các bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn, bạn cần:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định mức độ tổn thương và được hướng dẫn tập đúng cách
- Khởi động nhẹ nhàng 5–10 phút để làm ấm cơ thể
- Tập ở nơi thoáng mát, tránh gió lùa
- Dừng ngay nếu cảm thấy đau tăng hoặc khó thở khi tập
- Kiên trì thực hiện hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất
3. Các bài tập chữa đau dây thần kinh liên sườn hiệu quả
3.1. Bài tập kéo giãn cột sống ngực
Tác dụng: Làm mềm các cơ quanh cột sống ngực, giảm chèn ép lên dây thần kinh liên sườn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Đưa hai tay lên cao, hít vào thật sâu.
- Khi thở ra, nghiêng người nhẹ sang bên trái, giữ 5–10 giây.
- Trở lại tư thế ban đầu, đổi bên.
- Thực hiện mỗi bên 5–10 lần.
3.2. Bài tập uốn lưng (Cat – Cow Stretch)
Tác dụng: Tăng cường sự linh hoạt cho cột sống lưng – ngực, giảm co cứng cơ vùng liên sườn.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối và chống tay xuống sàn tạo tư thế bò.
- Hít vào, ưỡn lưng xuống, ngẩng đầu lên (tư thế Cow).
- Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu về ngực (tư thế Cat).
- Lặp lại 10–15 lần, kết hợp thở đều đặn.
3.3. Bài tập xoay thân trên
Tác dụng: Giúp mở rộng lồng ngực, giảm áp lực lên dây thần kinh liên sườn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng.
- Đặt tay trái lên đầu gối phải, tay phải đặt sau lưng.
- Xoay thân trên sang phải, mắt nhìn theo vai.
- Giữ tư thế 10 giây, trở lại vị trí ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện mỗi bên 5–10 lần.
3.4. Bài tập hít thở sâu
Tác dụng: Tăng khả năng giãn nở của cơ hoành và lồng ngực, hỗ trợ giảm đau tức ngực do dây thần kinh bị chèn ép.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm thoải mái, đặt tay lên bụng.
- Hít sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phồng lên.
- Thở chậm bằng miệng, cảm nhận bụng xẹp xuống.
- Thực hiện 10–15 nhịp thở sâu, mỗi ngày 2–3 lần.
3.5. Bài tập nghiêng người sang hai bên khi đứng
Tác dụng: Kéo giãn nhóm cơ liên sườn, giảm áp lực chèn ép.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay đặt bên hông.
- Hít vào, nghiêng người sang trái, giữ 5 giây.
- Thở ra, trở lại tư thế ban đầu.
- Đổi bên, lặp lại 10 lần mỗi bên.
4. Những điều cần tránh khi đang bị đau dây thần kinh liên sườn
- Không nâng vật nặng hoặc xoay người đột ngột
- Tránh nằm ngủ sai tư thế, đặc biệt là nằm sấp
- Không nên tự ý nắn bóp mạnh khi chưa rõ nguyên nhân đau
- Hạn chế các bài tập cường độ cao như gym nặng, chạy bộ nhanh nếu đang trong giai đoạn cấp tính
5. Khi nào nên ngưng tập và đi khám bác sĩ?
Trong quá trình tập luyện, nếu bạn gặp phải các dấu hiệu sau, hãy ngừng tập ngay và đi khám:
- Đau tăng mạnh sau khi tập
- Cảm giác khó thở, đau lan ra trước ngực hoặc bụng
- Tê bì, mất cảm giác vùng ngực hoặc lưng
- Có tiền sử mắc bệnh tim mạch, thoát vị đĩa đệm ngực, zona thần kinh
6. Kết luận
Tập luyện đúng cách là giải pháp tự nhiên và an toàn giúp hỗ trợ điều trị đau dây thần kinh liên sườn, đặc biệt khi kết hợp với phác đồ điều trị của bác sĩ. Chỉ với vài động tác đơn giản mỗi ngày, bạn có thể cải thiện đáng kể tình trạng đau tức ngực, khó thở và lấy lại khả năng vận động linh hoạt.
Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì thói quen tập luyện đều đặn và sống tích cực – đó là chìa khóa để chiến thắng đau dây thần kinh liên sườn một cách bền vững.